はじめに
アニーダイエットプログラムというカリキュラムを現在作成しており、ダイエットは誰でも成功するし、難しくないって事を書いていますが、永遠に終わらない気がしたので、先に要約記事をUPする事にしました。
簡単な自己紹介をすると、42歳、喫煙者、酒呑み、ずぼらで面倒臭がり屋です。
そんな人物を想像すると当然だらしない体だと予想出来ますが、お見立て通りで幼少期から太っており、それが少し前まで続いておりました。
もちろんダイエットをした事はありますが、短期ダイエットの繰り返しでリバウンド＆脂肪のみ増えて行くと言う負のスパイラルｗ
そんな自分が今現在、減量と体重維持を継続出来ちゃったんです。
こんな私が出来るのだから、当然誰だって出来る！！
そんな思いでアニーダイエットと称し、ダイエット法を公開する思いに至りました。
詳細な個別記事は随時UPして行く予定ですが、先に概要を作成します。
概要なので言葉足らずの部分もありますが、ダイエットでお悩みの方の参考になれば幸いです。
執筆終了の記事
＃0 ダイエット完全ガイド 貴方は必ず痩せられる。【アニーダイエットプログラム】
↑アニーがダイエットプログラムを書く想いを記事にしました。
↑こんな人にアニーダイエットはオススメ＆体重計と全身鏡を用意してねって記事。
＃２ 短期ダイエットは危険、体に良い習慣を身に付けて自然に痩せよう【アニーダイエット】
↑アニーダイエットはこんな感じのダイエット方法だよって記事。
今現在執筆終了しているのはここまで。
ここから本題、概要を説明して行きます。
プログラム３
0～1週間目
体重管理アプリを導入、毎朝体重計に乗って記録を始める。
体重計に乗った後＆普段から全身を鏡で見る習慣を手に入れよう。
マルチビタミンを摂取開始＆リンゴ酢を飲もう。
注意点・補足
朝（起床後）トイレに行って同じ格好（裸でもパンツ一枚でもOK）で体重計に乗る事。
体脂肪も図れる体重計だと更にグッド。
体重計に乗った後に鏡を見るルーティンがおすすめ。
アプリは何でも良いですが、自分が使ってるのがシンプルダイエットです。
かなり簡単に体重を記録出来ます（体脂肪も入れれるよ）
はい、じゃあ、次のお題行きます。
痩せやすい体を作るには、栄養バランスを整える事が肝心です。
そこで、手軽なマルチビタミンを摂り入れましょう♪
ネイチャーメイドはどこでも手に入るから便利ですよね♪（↑ミネラル入りがお勧めですよｗ）
次はリンゴ酢を飲む。（※説明記事はいずれ書きます）
簡単に説明しますと、リンゴ酢に含まれる酢酸が腸に良いんですｗ
腸を元気にすると必然的にダイエット効果が高まるっちゅー事ですな。
方法は至って簡単、リンゴ酢を一日一回、15～20mlを水や炭酸水で割って食事中に飲む。
ただ、注意点がありまして、原材料の所にリンゴ果汁、リンゴ酢と書かれた物にして下さい。
美味しいリンゴ酢は甘みをつける為に果糖が入ったりしてますので、間違わないようにｗ
アニーが色々試した上でのお勧めを貼っておきます（逆にこれより美味しいの知ってたら教えて♡）
飲み方の注意点は食事中に飲むって事ですね、これだけ単品だと酢が強くて喉や歯に良くないです。
飲んで、食べてって感じでやっちゃって下さいｗ
ただ、やはり美味しくはないかと思います、だけどコレで痩せれるならやらない手はないですよね。
食べるなって言ってるわけじゃないですからね、飲めって言ってるんですからｗ
習慣化が大事ですから、頑張って続けてくださいね！！
後、リンゴ酢飲むときにもそうですが、後々キッチンスケールが必要になるので、出費ばかり催促してすみませんが、お持ちでない方はキッチンスケールも購入しておきましょう！！
ホームセンター等に普通に売ってると思いますよ♪
と言うわけで、まずはここから本格スタートですね！！
プログラム４
体重測定＆アプリ管理・鏡を見る習慣、マルチビタミン、リンゴ酢は大丈夫ですか？
出来ているなら追加して行きますよ（上記はもちろん継続でね）
1週間目～下記が習慣化するまで（目安は1週間）
ストレスを極力減らし、よく寝よう（７時間ぐらい）
食間にヘルシア緑茶を一日一本飲もう
水分を多めに取ろう（2ℓぐらい）
普段の食事を少し意識的に変えて行こう♪
注意点・補足
ストレスとダイエット関連ありです。
難しい注文になりますが、ストレスフリーを心がけてください…
意外と盲点ですが睡眠も大事、寝る時間を確保して下さいｗ
※寝れない場合は横になりましょう、それだけでも効果あり♪
一日のどこかのタイミングでヘルシア緑茶を一本食事と食事の間に飲もう。
緑茶カテキンは脂肪減少効果が科学的に証明されています、飲むだけなんて嘘みたいですが、本当なので継続習慣にしましょう！！
関連リンク 緑茶のダイエット効果と効能を知ろう【タイプ別効率の良い摂取方法も解説
こちらはよく言われていますが、良く水を飲みましょう。（2ℓ位が目安）
1日の水分摂取量目安（男女共通）
- 〜54歳まで＝1kgあたり35ml
- 55歳〜64歳まで＝1kgあたり30ml
- 65歳〜＝1kgあたり25ml
水分っていうのはあくまでお水ですよ、出来れば常温でｗ
普段の食事を意識するってことに関しては、これが原因だろうなって部分、何となく分かっているはずですｗ
下記に当てはまるのを意識しましょう（違うのがある場合は教えて下さいｗ）
- お酒を呑む人＝ウイスキー・焼酎に変更
- ジュース飲む人＝カロリーオフに変更
- 菓子が好きな人＝するめ・ビーフジャーキー・茎わかめなどに変更
- 甘いのが好きな人＝果物・ダークチョコ・さつま芋・蒟蒻ゼリー系に変更
- ご飯好きな人＝玄米・オートミールなどに変更
- アイス好きな人＝小豆バーに変更（食事量も少し減らしてね）
- 揚げ物好き＝野菜を先に食べる・ご飯を少し減らす意識に変更
当てはまるのありましたか？（複数当てはまる場合は出来る範囲で頑張ろうｗ）
一気に制限するのは体が拒否反応をします、まずは一週間、出来る範囲で意識しましょう。
取り敢えず一日一食は置換え、出来そうなら二食、まだまだ大丈夫そうなら一日という単位で日々を過ごしてください。
体重計に乗って体重が変わらなくても大丈夫、少し減ればラッキー、減ってなくても体は少しづづ健康に向かっているので気にしないように♪
体に良い事をしているという意識と、置換えする事が普通、苦痛じゃないという感覚を大事にして下さい。
お風呂に入る、歯磨きをする、みたいな当たり前の習慣になるように続けましょう♪
プログラム5
ダイエットをする耐性が少しづつ付いて来ました？
習慣化が大事なので先に行きたい気持ちがあるのは分かりますが無理は禁物、ここから少し難易度が上がりますよ？
２週間目～3週間目
食事の置き換えを続けながら、食べた食事をアプリに打ち込んで行きましょう♪
色々と食事管理アプリはありますが、マイフィットネスパルがおすすめ。
今後細かく設定して行きますが最初は、チュートリアルの流れに沿って設定しておいて下さい。
気軽に始めるにはあすけんというアプリもありますが、最初の一週間を過ぎると機能が制限される為、あまりおすすめはしません。
ただ、こちらの方が手軽なのでゆる～くダイエットされる方はこちらでも良いかなって思います♪
※アニーダイエットを実践される方は今後マイフィットネスパル前提での話になるので、あすけんじゃない方が良いですねｗ
注意点・補足
どちらのアプリも大幅に痩せる目標が設定出来ないのですが、大丈夫ｗ
ダイエットは最大でも1ヶ月に現体重の5％減までが良いからです。
※現体重×0.05=1ヶ月に落として良い最大値
5％以上に設定すると体が拒否反応を起こしてリバウンドに繋がります（汗）
各アプリとも手順に従っていると自ずと減量の設定が出来ると思うので、変にカスタマイズせずにそのまま使用しましょう♪
今回の習慣化したい項目は食事管理アプリに食べた物を入力する事ですからねｗ
まずは一週間、アプリからの案内や指示などもあると思いますが、置換えは続けながら操作に慣れましょう。
外食などすると入力の精度が下がりますが、検索で似た食事を打ち込みましょう♪
後、食べた物を入力する際は面倒くさいけど精度を上げたいのでキッチンスケールを使って下さい。
大丈夫、普通に習慣化しますからｗ
プログラム6
食事アプリの入力は習慣化しましたか？
↓↓↓こんな状態じゃなかったですか？
- 食べ過ぎだった
- 脂肪が多かった
- 食物繊維が少なかった
- カルシウム足りてなかった
食事アプリを導入すると、知らなかった事が明確になり、少し危機感出てきますよねｗ
危機感と、気付きを感じてもらった所で、更に付け足して行きますｗ
3週間目～4週間目
コーヒーを飲んで、ウォーキングを30分しよう。
マイフィットネスパルのPFCバランスをカスタマイズ＆実践。
注意点・補足
体を動かすのが苦手な方には酷ですが、減量を加速させる為にもここらで散歩を導入でっすｗ
出来れば、朝ご飯を食べる前にブラックコーヒーを飲んで、水と塩を舐めて散歩に出かけましょう。
時間が取れなくて難しいって方は、夕方にでも30分位の散歩を頑張りましょう。
一駅歩く、自転車で行っていたスーパー・コンビニを歩いて行ってみるなど、習慣化して行きましょう。
あ、もちろん毎日ですよｗ
嘘って思われるかもしれませんが、散歩超気持ちいいですよ♪
散歩中はワイヤレスイヤホンで音楽や音声配信などを聞くと効率的でおすすめっす！！
自分は↑を使ってます、5000円以下でこのコスパは最高です♪
散歩も毎日続けてると不思議と散歩しないと気持ち悪くなって来ますからご安心を！！
※雨の日は掃除するとか、ラジオ体操するとか、なるべく動くように心がけてください。
関連リンク 【ランニング・ウォーキング】どっちがおすすめ？ダイエットなら歩こう！！
今まで置換えを続けて来てもらった訳なんですが、ここからは少しハードル上げていきますｗ
アニーダイエットはタンパク質を体重×2g、脂質を下記参照、残りが炭水化物という感じです。
脂質量の目安
- 50kg = 35ｇ
- 60kg = 40ｇ
- 70kg = 45ｇ
- 80kg = 50ｇ
脂質は減らしすぎても体に不調が現れます、目安を参考に設定して下さい。
炭水化物のカロリーで減量ペースを調整しましょう♪
マイフィットネスパルの目標の項目、カロリー・炭水化物・タンパク質・脂質の目標で設定しましょう。
カロリーの設定は下記を参考に♪
理想摂取カロリー量を基準にもう少し頑張れる人は下げても良いと思います。
他の栄養の目標も一ヵ所だけ設定、食物繊維を21ｇにして下さい。
気にして置くべきポイントはPFCと食物繊維ぐらいで大丈夫です！！
想定する悩みと解決策
- タンパク質不足＝鶏ササミ、胸肉、プロテイン
- 食物繊維不足＝もち麦の蒸しパン黒ごま（ローソン）
- 脂質過多＝シーチキン（ノンオイル）、鶏胸肉、たこ、イカ
最初から設定通りに行けなくても大丈夫、少しづつ目標設定に近づけて行きましょう♪
この辺りからハードルが上がって来てますが、順番にプログラムを消化されている方は乗り越えれると信じてます！！
食事からタンパク質を摂った方が満足感もあるし、おすすめなんですが難しい方はプロテインが便利ですよ。
プログラム７
プログラム6までお疲れさまでした。
もう既に減量の効果を実感してるんじゃないでしょうか？
アニー設定のPFCバランス、一緒に暮らす人や付き合いが多い方だと中々難しいかも知れませんが、何とか習慣化に落とし込みましょう。
4週間目～5週間目
腕立て、懸垂、ダンベル、腹筋ローラー、スクワットなどの筋トレ開始。
注意点・補足
運動嫌いには辛いプログラムですが、生活リズムに落とし込んで何とか頑張りましょう。
例
- 自宅でトイレ帰りに腕立て10回する。
- 懸垂出来そうな場所があれば、通る度にする。
- 朝晩の歯磨きが終わったら腹筋ローラーをする。
○○すると○○すると言う感じで、トリガーを作ると習慣化しやすくなります。
上記は一例ですが、自分が組み込みやすいトリガーを作って下さい♪
トレーニング器具は無理に買わなくても大丈夫ですが、腹筋ローラーは安価で効果が高いので買う価値がありますよ。
まぁ、定番商品ですねｗ
ダンベルは鍛える部位によって重量も変わるため、代わりになる物があれば大丈夫ですが、金銭的余裕と痩せる覚悟がある方は買っても良いかなって感じですｗ
最近はダンベルも安くなってきているので覚悟決めて買うのもありかな、自分は持ってますｗ
スクワットは自重で出来るし、減量効果が高いのでメインで励みましょう♪
アニーダイエットプログラムの概要はここまでとなります。
一ヶ月以上に及ぶ新習慣への移行、お疲れさまでした。
このやり方だと反動は少なく、今後も継続して続けていけると思います♪
これから先の人生を一緒に楽しく謳歌して行きましょう！！
参考までに（アニーの主な一日例）
ここで参考までにアニーの一日の習慣をざっと説明しておきます。
自分で言うのもなんですが、傍から見ると結構ストイックだと思いますｗ
朝
- トイレ＆体重・体脂肪・ボディチェック
- 白湯→緑茶→ブラックコーヒーを飲む
- カルニチン摂取
- 岩塩を舐めて水を摂取、ウォーキング（50分）
- ウォーキング後にプロテイン摂取
- トマト、ブルーベリーonヨーグルトを食べる
- シャワー
- 鶏胸肉400g・野菜色々入れた鍋を作る（水分少な目）
※味は味噌汁・コンソメ・鍋の元etc… 胸肉の代わりに白身魚などetc…
昼
- 玄米等の低GI・高栄養の炭水化物をリンゴ酢と一緒に↑を半分食べる
- マルチビタミン＆ミネラル＋カルニチンを摂取
- 緑茶と水を定期的に飲む
- PC作業（仕事）合間に筋トレ（腕立て・懸垂・スクワットなど）
- 間食（ダークチョコ・いりこ・あたりめ・ゆで卵etc…）
夜
- 朝に作った料理の残りを食べる（炭水化物は基本抜き）
- マイフィットネスパルで足らない栄養を追加で食べる
- 緑茶と水を定期的に飲む
- 入浴（たまにサウナに行くｗ）
- 睡眠（7時間位寝てるかな？）
補足・ワンポイントアドバイス
- 筋トレは一日どこか一部位を筋肉痛にしたい。
- ご飯中はゆっくり食べる・携帯を弄りながら（満腹中枢待ちｗ）
- 食事は野菜→タンパク質→炭水化物を意識して
- 食事はその時で割と変更したりしてますが概ね↑ですねｗ
- 外食がある時は昼を少なめ、健康を意識するが基本食事を満喫♪
- 吞む予定の時は、飲む三時間前に食事は終わらす、呑む前にマルチビタミンを摂取、基本食事は摂らない。
とまぁ、大体こんな感じの日々を送っています♪
友達にそんな生活楽しいか？と言われますが、これが楽しいんですよねｗ
少しづつ習慣化して行くと辛くもなく、むしろ体が変わっていくのが嬉しいので答えとしては結局楽しいになるんですよねｗ
終わりに
プログラム7まで全て実行出来て、後は習慣が戻らなければ目標体重まで自然と落ちていくと思います。
つまり、生活習慣を少しづつ健康的に変更して行く事で理想の体型になっていくというプログラムなのでしたｗ
理想体重になったら筋トレを強化したり、炭水化物を多めに摂ったりしてバランスを保ちましょう♪
リバウンドと言うのとは皆無だと思いますｗ
今回は概要と言う形で記事にした為、科学的な説明をあまり記載しておりませんが、今後各パートの詳細記事を作成して行くので乞うご期待？
最後まで読んで頂いて誠にありがとうございました。
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